تناسب اندام

تناسب اندام در بارداری

طبق تعریف علمی تناسب اندام که شامل سلامتی و تندرستی بود، مادران باردار هم باید تناسب اندام داشته باشند و اجازه ندهند که افکار و باورهای اشتباه و قدیمی حق ورزش کردن و بهره‌مندی از ورزش را در دوران بارداری از آن‌ها بگیرد. فواید ورزش کردن و تلاش برای حفظ تناسب اندام برای مادران باردار حتی بیشتر هم است.

ورزش در دوران بارداری، به این دلایل مهم است:

داشتن بارداری آسان‌تر و سپس زایمان راحت‌تر

داشتن روحیه آرام‌تر ، کاهش استرس و افزایش انرژی

مدیریت وزن و کمک به بازگشتن به وزن مناسب پس از زایمان

تسکین و بهبود دردهای شایع در بارداری مثل کمردرد، یبوست و بی‌خوابی؛

کاهش خطر ابتلا به فشار خون و دیابت بارداری

ورزش های مجاز در بارداری

یک مادر باردار مجاز به چه ورزش‌هایی است؟ طبق توصیه سازمان بهداشت جهانی، مادرانی که در بارداری بیماری و مشکلی ندارند، مجاز هستند (و بهتر است) که روزی حدود 30 دقیقه هوازی با شدت متوسط انجام دهند. لازم نیست تمرین هوازی شما سخت باشد؛ حتی 30 دقیقه پیاده روی هم عالی است. نکته‌ی مهم این است که ورزشی که انجام می‌دهید، متناسب با سطح توانایی شما باشد، روی شکم فشاری وارد نکنید و حتما زیرنظر پزشک یا ماما و با تجویزآن‌ها ورزش را ادامه دهید.

تناسب اندام بانوان

با وجود اینکه ماهیت ورزش در زنان و مردان یکی است، اما تناسب یک اندام زنانه به طور متفاوتی از تناسب یک اندام مردانه تعریف می‌شود.

تناسب اندام بانوان فقط به معنای یک خانم خوش اندام و لاغر نیست، بلکه به معنای یک زن قوی و با اعتماد به نفس است که مراقبت از خود را در اولویت قرار می‌دهد.

امروزه ورزش برای بسیاری از خانم‌ها در الویت است؛ داشتن یک بدن قوی با استقامت عضلانی کافی، سیستم قلبی عروقی سالم و مفاصل منعطف برای سلامتی و تندرستی یک بانو بسیار مهم است.

چگونه به عنوان یک زن به تناسب اندام برسیم؟

این موضوع فقط به ورزش خلاصه نمی‌شود، بلکه ابعاد گسترده‌ای دارد: حفظ برنامه غذایی مناسب و صحیح، تحرک کافی روزانه (غیر از ورزش منظم)، عدم مصرف نوشیدنی‌های الکی و ترک سیگار و توجه به کیفیت خواب از جمله کارهایی است که یک زن برای تناسب اندام باید به آن توجه کند و نتیجه همه این زحمت‌ها باعث می‌شود که او تبدیل به زنی قوی و در عین حال خوش اندام شود.

استاندارد تناسب اندام در زنان و مردان

محاسبه تناسب اندام و شاخص WHR

یکی از شاخص‌های مهم تناسب اندام داشتن نسبت دور کمر به باسن استاندارد است. نسبت دور کمر به باسن به‌عنوان معیاری برای سنجش سلامتی و تناسب اندام، باروری و خطر ابتلا به شرایط جدی بهداشتی و سلامتی مورد استفاده قرار می‌گیرد و می‌توان تا حدی از آن برای تعیین تناسب اندام افراد استفاده کرد.

اما WHR دقیقا چیست؟ WHR به معنای تقسیم عدد دور کمر به دور باسن است. اگر این عدد بالای 1 باشد یعنی نه تنها اندام متناسبی ندارید بلکه در خطر جدی هستید. طبق این شاخص، اندام مناسب باید از الگوی زیر پیروی کند.

نسبت کمر به باسن مناسب برای زنان = زیر 0.7

نسبت کمر به باسن مناسب برای مردان = زیر 0.9

افرادی‌که وزن بیشتری در اطراف میان‌تنه خود دارند (نسبت دور کمر به باسن بالا) بیشتر در معرض خطر بیماری‌های قلبی، دیابت نوع ۲ و مرگ زودرس هستند؛ حتی اگر وزن شما خوب باشد، اما نسبت کمر به باسن شما در محدوده مجاز نباشد، ممکن است که خطر ابتلا به بیماری در شما افزایش یابد.

طبق اعلام سازمان بهداشت جهانی زنان و مردانی که نسبت کمر به باسنشان بالای عدد ۱ باشند، باید هر چه سریع‌تر برای سلامتی خود اقدام کنند و از دستورات تغذیه و سلامتی را برای پیشگیری از خطرات احتمالی پیروی کنند

4. تقویت عضلات و مدیریت درد

دردهای عضلانی و مفصلی، بسیار آزاردهنده هستند و اگر مزمن شوند سلامتی و تناسب اندام شما را به طور جدی هدف می‌گیرند. اما خوشبختانه ورزش می‌تواند این مشکلات را برطرف یا به مقدار زیادی کاهش دهد. به طور مثال زانودردها و کمردردها اغلب ناشی از ضعف عضلانی شدید، بی‌تحرکی، و آسیب پذیری در مقابل فعالیت‌های روزمره است که خیلی راحت با ورزش (حتی در حد 20 دقیقه) قابل پیشگیری است.

اگر همین حالا از دردهای مفصلی رنج می‌برید بازهم دیر نشده و ورزش می‌تواند دردها و مشکلات شما را نه تنها تسکین دهد بلکه بهبود بخشد و از وخیم‌تر شدنش جلوگیری کند.

5. افزایش تراکم استخوان

متاسفانه این روزها پوکی استخوان (به علت سبک زندگی بی تحرک و تغذیه ناسالم) بسیار شایع است. از طرفی خبر خوب اینکه تناسب اندام و ورزش بسیار خوب می‌تواند مشکل تراکم استخوان شما را حل کند. طبق تحقیقات، تنها با 6 ماه تمرین قدرتی، تراکم مواد معدنی داخل استخوان حدود 13 درصد افزایش خواهد یافت.

تمرینات چند مفصلی مثل اسکات و لانگز، در بالا رفتن تراکم استخوان بسیار موثر هستند. اما فقط تمرین کافی نیست؛ برنامه تغذیه هم باید غنی از مواد معدنی مثل کلسیم باشد تا از پوکی استخوان پیشگیری کند.

فواید تناسب اندام و ورزش کردن

«ورزش» فقط به معنیِ لاغر کردن یا خوش هیکل شدن نیست. بلکه بسیار فراتر و مهم‌تر از آن است. اگر قصد دارید تناسب اندام به معنای علمی (سلامتی قلبی عروقی/ قدرت عضلانی کافی/ انعطاف و تعادل مناسب/ روحیه ورزشی و قوی) داشته باشید، باید بدانید که ورزش راه چاره است و شما را به تناسب اندام می‌رساند. اکنون فواید مختلف تناسب اندام و ورزش کردن را با هم مرور می‌کنیم

همه افراد به نوعی خواهان تناسب اندام و سلامتی هستند. معمولا اولین سوالی که از تازه واردانِ باشگاه می‌پرسیم این است که “هدفتان از ورزش کردن چیست و دوست دارید به چه چیزی برسید؟” اغلب پاسخ می‌دهند که: «می‌خواهم تناسب اندام داشته باشم؛ می‌خواهم وزن ایده آل داشته باشم».

این پاسخ به نظر کاملاً ساده به نظر می‌رسد، اما به این سادگی‌ها هم نیست. تناسب اندام واقعی به چه معناست و چگونه می‌توان به کاهش وزن و اندام مناسب رسید؟ اگر به دنبال پاسخ این سوالات هستید، این مطلب را تا انتها بخوانید!

تناسب اندام چیست؟

تناسب اندام برای افراد مختلف معنای متفاوتی دارد. تعریف علمی رایج این است:

. سلامت روان و آرامش ذهنی

اگر بخواهیم یک آیین برای پرورش جسم و روح همزمان معرفی کنیم، قطعا آن ورزش است. اینطور نیست که فایده ورزش فقط به جسم برسد یا تناسب اندام فقط به معنی بدن مناسب و وزن ایده‌آل باشد؛ بلکه داشتن ذهن آرام و روان سالم یکی از مهم‌ترین فاکتورهای سلامتی است که قطعا ورزش به آن کمک می‌کند. ورزش کردن فواید زیر را برای ذهن و روان به ارمغان می‌آورد:

از بین رفتن یا کاهش استرس و افسردگی

افزایش عزت نفس و اعتماد به نفس

تسکین دردهای مزمن مثل میگرن

بالا رفتن ظرفیت روحی و فکری

بهبود کیفیت خواب

بهبود زندگی سالم.

3. سیستم ایمنی قوی‌تر

تقویت سیستم ایمنی یکی از تأثیرات فیتنس و ورزش بر بدن است. اهمیت ورزش و حفظ تناسب اندام به خصوص در شرایط پاندمی کرونا بسیار بیشتر است. ورزش از ابتلای افراد به بیماری‌های دیگر هم پیشگیری می‌کند، از جمله: فشار خون و بیماری‌های قلبی عروقی، کنترل قند خون، کاهش ریسک ابتلا به بیماری‌هایی مثل سرطان، دیابت، بیماری‌های ریوی و آسیب دیدگی مفاصل.

در مورد الکل و کافئین دوباره فکر کنید

افرادی که به دنبال رژیم غذایی سالم و لاغر شدن هستند، این نوشیدنی‌ ها را به کل کنار می‌گذارند. محققین توصیه کرده‌اند در طول روز بیش از 400 میلی‌گرم کافئین مصرف نکنید. به همراه نوشیدنی خود شکر و قند زیاد هم نخورید. چای سبز هم می‌تواند گزینه‌ی بسیار خوبی باشد.

تصمیم بگیرید و از مواد غذایی ارگانیک استفاده کنید

کشاورزانی که محصول ارگانیک تولید می‌کنند، به جای مواد شیمیایی از کود و آفت‌کش‌های طبیعی استفاده می‌کنند. به همین دلیل است که برخی می‌گویند استفاده از مواد غذایی ارگانیک بهترین راه برای داشتن یک رژیم غذایی سالم است. بااین‌حال در این مورد خاص تصمیم با خود شماست.

این نکته را هم بدانید که آفت‌کش‌ها روی پوست خارجی میوه‌ها و سبزیجات اسپری می‌شوند. پس می‌توانید میوه‌ها و سبزیجاتی مانند آووکادو، موز، ذرت، پیاز و... که پوستشان خوراکی نیست را به صورت غیر ارگانیک تهیه کنید.

در مورد گوشت و لبنیات هوشیار باشید

گوشت، لبنیات و تخم‌مرغ‌هایی که خریداری می‌کنید ممکن است از حیواناتی باشند که هورمون‌های رشد و آنتی‌بیوتیک مصرف کرده‌اند. این مورد هم کمی سخت گیرانه است اما اگر به دنبال تغذیه سالم به معنای واقعی کلمه هستید، بهتر است که از مواد غذایی محلی استفاده کنید. بهترین راه کسب پروتئین چیست؟ بیشتر پروتئین موردنیاز بدن خود را می‌توانید از آجیل، لوبیا و حبوبات کسب کنید. فقط مراقب نمک اضافی آجیل‌های بوداده باشید.

مراقب نمک و شکر اضافه شده با غذاها باشید

تغذیه سالم یعنی کم کردن شکر و نمک! اضافه شدن بیش از حد آن‌ها به وعده‌های غذایی با قانون اول ما مغایرت دارد: مواد غذایی را تازه بخرید و مصرف کنید! به همین دلیل و از آنجایی که غذاهای فرآوری شده منبع بزرگی از شکر و نمک اضافی هستند، می‌توانید با نخریدن و صرف‌نظر کردن از آن‌ها رژیم غذایی سالمی داشته باشد.در غیر این صورت، حتماً برچسب‌های روی بسته‌بندی آن‌ها را بخوانید و از میزان شیرین‌کننده‌های طبیعی و غیرطبیعی و نمک در آن‌ها مطلع شوید. یادتان باشد که این کار را حتی روی مواد غذایی مانند ماست و سس گوجه‌فرنگی که سالم به نظر می‌رسند هم اجرا کنید. همچنین از میزان اضافه کردن آن‌ها به غذاهایی که در خانه آماده می‌کنید نیز بکاهید تا کاهش وزن بی‌ دردسر را تجربه کنید. به جای استفاده از این مواد غذایی فرآوری شده برای طعم دادن به غذا از ادویه و افزودنی‌های گیاهی استفاده کنید

افزودنی‌ها مصنوعی را از ذهنتان پاک کنید

افزودنی‌های مصنوعی نظیر رنگ دهنده‌ها، شیرین‌کننده‌ها، مواد نگهدارنده و دیگر افزودنی‌های تولید شده توسط بشر در برنامه غذایی سالم جایی ندارند. به هنگام خرید حتماً برچسب روی مواد غذایی رو مطالعه کنید و از آن‌هایی که چنین افزودنی‌هایی دارند صرف‌نظر کنید.

تا می‌توانید آب بنوشید

به جای نوشیدن نوشابه، ماءالشعیر و آب‌میوه که سرشار از شکر هستند، نوشیدنی‌های کم کالری مانند آب و چای گیاهی مصرف کنید. آب می‌تواند بر گرسنگی غلبه کرده و احساس سیری به شما بدهد. جالب اینجاست که آب در کنار این قابلیت، در دفع کردن خستگی و انرژی بخشیدن به بدن نیز مؤثر است. از نوشیدن زیاد آب خسته می‌شوید؟ نوشیدن یک لیوان آب به همراه یک قطعه لیمو یا پرتقال و یا چند برگ نعناع را هم امتحان کنید.

بیشتر غلات دانه کامل مصرف کنید

کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده‌ ای مانند نان سفید، پاستا و برنج به هنگام گذراندن فرآیند تولید، بسیاری از مواد مغذی خود را از دست می‌دهند. آن‌ها را با نان گندم کامل و برنج قهوه‌ای یا برنج تصفیه نشده و طبیعی جایگزین کنید. سراغ دیگر غلات دانه کامل هم بروید. برای مثال بلغور جو دوسر، ذرت بو داده و جو بخورید.تحقیقات نشان داده‌اند که برنامه غذایی که حاوی مقادیر زیادی غلات دانه کامل باشد، خطر بیماری قلبی، دیابت نوع دوم و سرطان روده بزرگ را کاهش می‌دهد.

سراغ میوه‌ها و سبزیجات بروید

این غذاهای طبیعی دو فاکتور مهم در رژیم غذایی سالم ما هستند. برخی اعتقاد دارند که میوه را فقط باید به صورت طبیعی و تازه مصرف کرد. اما برخی دیگر می‌گویند گزینه‌های منجمد شده و یا کنسرو شده (کمپوت) نیز می‌توانند جایگزین خوبی باشند. فقط حتماً قبل از خرید کمپوت و میوه‌های بسته‌بندی شده، روی بسته‌بندی آن‌ها را به دقت مطالعه کنید تا مطمئن شوید نمک و یا شکر اضافه نداشته باشند. همچنین توصیه می‌کنیم برای کاهش وزن به جای استفاده از آب‌میوه‌های بسته‌بندی شده که از فیبر کمتر و شکر بیشتر برخوردار هستند، از خود میوه‌ها استفاده کنید و یا خودتان اقدام به گرفتن آب‌میوه کنید. هدفتان باید این باشد که در طول روز 5 الی 9 وعده میوه و سبزیجات استفاده کنید

در مورد کاهش انرژی روزمره چکار کنم ؟

انرژی ما نه تنها با ریتمی کلی، بلکه از روزی به روز دیگر نیز تغییر می کند. حال روزانه ی ما وابسته به بسیاری از عوامل مرتبط است که تحت تاثیر تغییرات روزانه تغییر می کنند. به همین دلیل برقراری تعادل بین بدن و روح، که برای سلامت فرد اهمیت دارد، همیشه آسان نیست. این ها مواردی هستند که باعث کاهش انرژی می شوند: استرس، بی خوابی، تنش، رژیم نامتعادل، ویتامین دریافتی پایین، وعده های غذایی نامنظم، سرو صدا، اکسیژن- آب خیلی کم و کار زیاد دائمی.

همه چیز در مورد داشتن یک رژیم غذایی سالم

با رعایت این نکات دیگر نیازمند به رعایت کردن رژیم های سخت لاغری و یا چاقی نیستید

مواد غذایی را تازه بخرید و مصرف کنید

پیش‌ پا افتاده‌ترین مورد از موارد موردنیاز برای داشتن تغذیه سالم این است که مواد غذایی را تا جایی که ممکن می‌باشد تازه تهیه کنید. پس به جای خرید غذاها و مواد غذایی بسته‌ بندی شده، سری به فروشگاه‌هایی بزنید که مواد غذایی تازه ارائه می‌کنند. به جای خرید تکه‌ای مرغ یخ‌زده، کل مرغ را تازه تهیه کنید و یا به جای خرید اسنک‌هایی که با تکه‌های میوه درست شده‌اند، خود میوه را تهیه و مصرف کنید. اصلاً ماجرا این است که با صرف‌ نظر کردن از غذاهای فراوری شده‌ای مانند چیپس، کلوچه، کوکی و غذاهای آماده، در واقع از کالری‌های اضافی، شکر، نمک و چربی‌های اشباع شده‌ی آن‌ها نیز صرف‌نظر کرده‌اید. همین امر می‌تواند درراه رسیدن به وزن دلخواه شما و لاغری گام بلندی محسوب شود.

آیا این باورهای رژیمی درست هستند ؟

کربوهیدرات ها از کاهش وزن جلوگیری کرده و به چربی تبدیل می شوند. کربوهیدرات ها به شکل میوه، سبزیجات، حبوبات، برنج و سیب زمینی به سرعت به بدن انرژی داده و مانع ذخیره غیر ضروری چربی می شوند. کربوهیدرات های پیچیده چربی سوزهای خوبی هستند. پس با خوردن غلات و مقدار زیادی برنج و سیب زمینی به تناسب اندام برسید. حبوبات نیز سرشار از ویتامین B، مواد معدنی، عناصر حیاتی و فیبر هستند.

کره چاق کننده است اما روغن زیتون اینطور نیست. کره و روغن زیتون تنها در مقدار کالری متفاوت هستند. روغن های گیاهی مثل روغن زیتون، روغن هسته ی انگور و روغن آفتابگردان حاوی اسیدهای چرب غیر اشباع شده هستند و به همین دلیل مواد غذایی با ارزشی محسوب می شوند. علاوه بر این، روغن های گرفته شده از طریق پرس سرد حاوی مقدار زیادی مواد مغذی مثل ویتامین E هستند.

تله ی رژیم ذهنی. هر چیزی را که راجع به رژیم غذایی آموخته اید فراموش کنید. کاهش وزن در ذهن شما آغاز می شود. علت اینکه چرا می خواهید رژیم غذاییتان را تغییر داده و وزن کم کنید را بدانید. زیرا تنها اگر انگیزه درست و بالا باشد، در بلند مدت موفق خواهید شد. هدفی محکم و مثبت با چارچوب زمانی مشخص را برای خودتان معین کنید. با این تفکر ذهنی که کاهش وزن زندگیتان را سخت می کند، خداحافظی کنید. گاهی شکست به دلیل هدف غلط، روش اشتباه یا کمبود استقامت حاصل می شود. شما می توانید به آرامی و بدون به خطر انداختن سلامتتان به وزن ایده آل خود برسید. به هر حال از آن جایی که این هدف تنها با یک تغییر بلند مدت در رژیم غذایی به دست می آید، شما باید خوب به آن فکر کنید.